Среда — тип B (сплит)

Перед утром и вечером — разминка. После — заминка.

Утро (08:15–08:45) — кардио натощак

Активность	Параметры
Гребной тренажёр	20 мин, ровный темп, пульс ≤130

Вечер (18:30–19:30) — силовая низ тела (щадящий для колен)

Упражнение	Подходы × повторения
Жим ногами (угол 90°, неглубоко)	4×12–15
Разгибание ног в тренажёре	3×15
Сгибание ног в тренажёре	3×15
Ягодичный мостик со штангой	4×15
Икры — подъём стоя	4×20
Гиперэкстензия (поясница)	3×15

Питание дня

• Завтрак
• Перекус (утро)
• Обед
• Перекус до тренировки
• Ужин — после тренировки, можно добавить рис 70 г

Готовка вечером

• Подготовить обед на четверг
• Закупка скоропорта на чт–сб (см. shopping.md)