Завтрак
Время 09:00
ккал
500
белки
32
угл.
55
жиры
14
Базовый состав
- Яйца куриные3 шт
- Гречка ядрица · сухого (или рис/киноа/кукурузная)100 г
- Огурцы · или помидор100 г
- Кофе зерновой / молотый · на 1 чашку8 г
Завтрак
~500 ккал | Б 32 | У 55 | Ж 14 Время: 09:00 (после утренней активности).
Состав
- Яйца — 3 шт (варёные или скрамбл)
- Гречка / рисовая каша на воде — 100 г сухого
- Огурец / помидор — по вкусу
- Кофе без сахара
Альтернативы
| Базовый продукт | Замена |
|---|---|
| Гречка | Рис, киноа, кукурузная каша |
| Яйца | Куриная грудка 100 г (если надоели яйца) |
Особые случаи
- Пятница (силовая утром): завтрак — после тренировки, кашу уменьшить до 60 г (за 1 ч до тренировки — 2 яйца + кофе).
- Тип B (Пн, Ср): завтрак как обычно, после утреннего кардио.
Готовка
- Яйца варить 7–8 минут (вкрутую) или скрамбл на сухой сковороде с каплей масла
- Крупа — варится 15–20 мин, можно сварить вечером накануне