Обед
Время 13:30
ккал
650
белки
50
угл.
70
жиры
12
Базовый состав
- Куриная грудка · основной белок (альтернативы — индейка, говядина 1×нед, рыба 1×нед)200 г
- Рис белый длиннозёрный · сухого; или гречка/картофель/киноа120 г
- Брокколи · или кабачок/салат200 г
- Оливковое масло extra virgin · 1 ч.л.5 мл
Обед
~650 ккал | Б 50 | У 70 | Ж 12 Время: 13:30–14:00.
Состав
- Белок: куриная грудка / индейка — 200 г
- Гарнир: рис / гречка / картофель — 120 г сухого (или 350 г готового)
- Овощи: тушёные или салат — 200 г
- Оливковое масло — 1 ч.л.
Альтернативы белка
| По убыванию приоритета | Частота |
|---|---|
| Курица (грудка/филе бедра) | основа |
| Индейка (филе) | 2–3 раза в неделю |
| Говядина 150 г | ≤1 раз в неделю (плохо переваривается) |
| Рыба (треска, минтай, тунец) | ≤1 раз в неделю (опционально) |
Альтернативы гарнира
Рис → гречка → киноа → картофель отварной → кукурузная каша.
Готовка
- Белок — отваривается / запекается / готовится на сковороде с минимумом масла
- Лучшая практика — готовится с вечера на следующий день
- Овощи — резать перед едой (свежий салат) или быстро обжарить/потушить