Ужин
Время 20:00
ккал
500
белки
50
угл.
20
жиры
18
Базовый состав
- Куриная грудка · основной (опционально говядина 150 г / лосось 200 г 1×нед)200 г
- Брокколи · или кабачок/шпинат300 г
Ужин
~500 ккал | Б 50 | У 20 | Ж 18 Время: 20:00–20:30 (не позже 21:30 — за 2.5 ч до сна в 24:00).
Состав
- Белок: курица / индейка — 200 г
- Овощи: брокколи / кабачок / шпинат — 300 г
- Без крупы в обычные дни
Особые случаи — добавить рис 70 г
- После вечерней силовой (Пн, Ср) — для восстановления гликогена
- В пятницу (после утренней силовой) — углеводное окно вечером
Альтернативы белка
| Опция | Частота |
|---|---|
| Курица / индейка | основа |
| Говядина 150 г | ≤1 раз в неделю |
| Лосось 200 г | ≤1 раз в неделю (опционально) |
Готовка
- Белок — запечь / приготовить на гриле / на сковороде
- Овощи — на пару, тушёные, запечённые
- Готовится свежим в день употребления (не заранее)