Понедельник — тип B (сплит)

Перед утром и вечером — разминка. После — заминка.

Утро (08:15–08:50) — кардио натощак

Активность	Параметры
Велотренажёр	25 мин, пульс ≤130
Растяжка лёгкая	5 мин

Вечер (18:30–19:30) — силовая верх тела

Упражнение	Подходы × повторения
Жим штанги лёжа (или гантелей)	4×10–12
Тяга верхнего блока к груди	4×10–12
Жим гантелей сидя (плечи)	3×12
Тяга гантели одной рукой	3×12
Отжимания или брусья	3×максимум
Скручивания / планка	3×30–45 сек

Питание дня

• Завтрак
• Перекус (утро)
• Обед
• Перекус до тренировки — за 1.5 ч до вечерней
• Ужин — после тренировки, можно добавить рис 70 г

Готовка вечером

• Подготовить обед на вторник (курица 200 г + крупа)
• Сварить яйца на вторник (5 шт)