Пятница — тип A (силовая утром)

Перед утром — разминка. После — заминка.

Утро (08:15–09:25) — силовая Full body

За 1 час до — лёгкий завтрак: 2–3 яйца + кофе. Полный завтрак — после тренировки.

Упражнение	Подходы × повторения
Тяга штанги в наклоне	4×10
Жим гантелей лёжа на наклонной	3×12
Жим ногами	3×15
Тяга нижнего блока	3×12
Разведение гантелей стоя (плечи)	3×15
Бицепс — сгибания со штангой	3×12
Трицепс — блок вниз	3×12

Вечер

Прогулка 30–40 мин.

Питание дня

• Завтрак — после тренировки (~09:30), уменьшить кашу до 60 г
• Перекус (утро)
• Обед
• Ужин — добавить рис 70 г (после силовой день)

Готовка вечером

• Подготовить обед на субботу