Режим и расписание
Режим дня
| Время | Активность |
|---|
| 08:00 | Подъём, стакан воды |
| 08:15–09:00 | Утренняя активность (по типу дня) |
| 09:00–09:30 | Завтрак |
| 11:00 | Перекус |
| 13:30–14:00 | Обед |
| 17:00 | Перекус (в дни с вечерней тренировкой — за 1.5 ч до неё) |
| 18:30–19:30 | Вечерняя тренировка (в дни типа B) |
| 20:00–20:30 | Ужин |
| 22:00 | Готовка на завтра (если нужно) |
| 24:00 | Отбой |
Типы тренировочных дней
| Тип | Утро (08:15–09:00) | Вечер |
|---|
| A Силовая утром | Полноценная силовая 60–70 мин | Прогулка 30–40 мин |
| B Сплит | Кардио 25–30 мин (натощак, низкий пульс) | Силовая 50–60 мин |
| C Только кардио утром | Кардио 40–50 мин + мобилити | — (опционально прогулка) |
| D Восстановление | Растяжка/мобилити 30 мин | Прогулка 60 мин |
Утреннее кардио — натощак или с едой?
- Низкая интенсивность (пульс ≤130) → натощак, только вода + кофе без сахара. Жир окисляется лучше.
- Средняя/высокая (пульс 130+) → за 30–40 мин банан + кофе (~100 ккал), иначе упадёт работоспособность.
Правило: утренние кардио в типах B и C первые 25–30 мин держать пульс ≤130 (натощак), затем при желании 10–15 мин в зоне 130–145.
Недельная раскладка
| День | Тип | Утро | Вечер |
|---|
| Понедельник | B | Велотренажёр 25 мин (натощак) | Силовая — верх тела |
| Вторник | C | Эллипс 40 мин + кор | — |
| Среда | B | Гребной 20 мин (натощак) | Силовая — низ тела (щадящий) |
| Четверг | C | Велотренажёр 35 мин + мобилити | — |
| Пятница | A | Силовая Full body | Прогулка 30–40 мин |
| Суббота | C | Длинное кардио (гребной + велотренажёр) | — |
| Воскресенье | D | Растяжка/мобилити 30 мин | Прогулка 60 мин |