Техника тренажёров

Тренажёр	Нагрузка на колени	Примечание
Велотренажёр	Минимальная	Сиденье высоко, угол в колене ~15°
Эллипс	Минимальная	Плавный ход, руки тоже работают
Гребной тренажёр	Практически нет	Лучший жиросжигатель — 86% мышц
Лестница / степпер	Умеренная	По ощущениям в коленях, начать с 10–15 мин

Гребной тренажёр — техника

1. Спина прямая, не горбиться
2. Последовательность: толчок ногами → корпус назад → руки к себе
3. Возврат: руки вперёд → корпус → ноги
4. Не перегибать поясницу назад в конце движения
5. Первые 2 тренировки — лёгкий темп, освоение техники

Велотренажёр — посадка

• Сиденье — на уровне таза, при нижнем положении педали угол в колене ~15° (нога почти прямая)
• Руль — не низко, чтобы не горбиться
• Стопа — давит на педаль серединой (не носок)

Пульсовые зоны

• Зона 1 (разогрев): 100–120
• Зона 2 (жиросжигание): 120–140 ← основная для длинного кардио
• Зона 3 (аэробная): 140–155
• Зона 4 (порог): 155–170 — только короткими интервалами