Мобилити
Мобилити / расширенная растяжка
Воскресенье (тип D), утром — 30 минут.
| # | Упражнение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Лёгкий эллипс — разогрев | 5 мин |
| 2 | Кошка-корова | 1 мин |
| 3 | Поза ребёнка → собака мордой вниз (переходы) | 2 мин |
| 4 | «Голубь» (Pigeon) | 1 мин × 2 ноги |
| 5 | Растяжка квадрицепса лёжа на боку | 1 мин × 2 ноги |
| 6 | Бабочка сидя | 2 мин |
| 7 | Наклон сидя к прямым ногам | 2 мин |
| 8 | Twist лёжа | 1 мин × 2 стороны |
| 9 | Раскрытие грудного отдела на валике / foam roller | 3 мин |
| 10 | Foam roller — ИТ-тракт, квадрицепс, спина | 5 мин |
| 11 | Растяжка задней поверхности с поясом/полотенцем лёжа | 2 мин × 2 ноги |
| 12 | Поза трупа (Шавасана) — расслабление | 3 мин |
Колени: избегать поз с глубоким сгибанием (полный лотос, глубокие выпады). При дискомфорте — валик под колено.