Ключевые правила и контроль

Ежедневные правила

• Вода: минимум 3 литра в день
• Не пропускать завтрак
• Последний приём пищи за 2–3 часа до сна (отбой 24:00 → ужин ≤21:30)
• Белок — в каждом приёме пищи
• Шагомер: цель 8 000–10 000 шагов/день
• Сон: 8 часов (00:00–08:00, критично для жиросжигания)
• Не курить за 1 час до и 1 час после тренировки

Контроль

• Взвешивание — раз в неделю, утром натощак, без одежды (предлагаемый день: понедельник)
• Объём талии — раз в неделю, утром натощак
• Самочувствие на тренировках — отмечать в любом удобном виде (хотя бы галочкой «было ок» / «было тяжело»)
• Состояние колен — фиксировать дискомфорт, чтобы вовремя корректировать нагрузку

Месячный чекпоинт

По итогам месяца сравнить:

• Вес (цель: −5 кг → 121 кг)
• Объём талии
• Самочувствие и энергия на тренировках
• Состояние колен

При хорошем прогрессе — скорректировать калории и добавить нагрузку на следующий месяц.

Сигналы корректировки

Симптом	Действие
Вес не падает 2 недели подряд	Уменьшить калории на 100–150 ккал, проверить честность учёта
Сильная усталость, нет сна	Снизить интенсивность кардио, добавить +200 ккал на 3–5 дней
Боль в коленях усилилась	Убрать степпер, жим ногами на меньший угол, больше эллипса/велосипеда
Срывы на сладкое 2+ раза в неделю	Не урезать калории, добавить углеводов в обед, проверить читмил