Готовка

Принцип: готовим максимум на 1 день вперёд. Скоропорт (мясо, овощи, зелень) — свежий.

Ритм

• Вечером (~22:00) — готовится обед на завтра (мясо + крупа на 1 порцию)
• Утром (до завтрака) — варятся яйца на завтрак и перекус, при желании сразу на 2 дня
• Овощи и салаты — нарезаются непосредственно перед едой
• Ужин — готовится свежим в день употребления (~19:30)

Что можно готовить заранее (до 1 дня хранения в холодильнике)

• Отварная курица / индейка (грудка)
• Гречка, рис, киноа отварные
• Запечённые овощи (брокколи, кабачок)
• Варёные яйца

Что готовится только в день употребления

• Скрамбл / омлет
• Салаты со свежими овощами
• Запечённая рыба
• Стейки

Шаблон вечера

Время	Действие
21:30	Достать продукты на завтрашний обед
21:40	Поставить варить крупу (15–20 мин)
21:45	Поставить готовиться курицу (запечь / отварить — 20–25 мин)
22:10	Сварить яйца на завтра (если нужно)
22:15	Разложить по контейнерам, остудить, в холодильник

Базовая тех. карта — курица отварная

1. Грудка 200 г, вода, соль, лавровый лист, перец горошком
2. Закинуть в кипяток, варить 20 мин на медленном огне
3. Вынуть, остудить, нарезать перед едой

Базовая тех. карта — крупа

1. Промыть 120 г сухой крупы холодной водой
2. Залить водой 1:2 (рис) или 1:2.5 (гречка)
3. Довести до кипения, посолить, варить под крышкой:
   • Гречка — 15 мин
   • Рис белый — 15 мин
   • Киноа — 12 мин
4. Дать постоять 5 мин под крышкой